Menu

 

TABATA TRÉNING

 


Nudí vás klasický tréning
a chceli by ste vyskúšať niečo nové? Čo takto dať vašim svalom trochu šok? Dnes si ukážeme, ako zlepšiť výkonnosť a fyzičku vo veľmi krátkom čase. Áno, dnes to bude hlavne o čase. Budete musieť zamakať.
Možno niektorí z vás o cvičení Tabata počuli. A niektorí to počujete prvýkrát.
Tabata je neobvyklý spôsob tréningu, ktorý je určený skôr pre pokročilých športovcov.
Pokiaľ s fitness ešte len začínate alebo sa vraciate k tréningu po dlhšej dobe (napr. po chorobe alebo zranení), rozhodne s týmto tréningom ešte počkajte.


Čo je Tabata tréning


Tabata je veľmi efektívna a náročná metóda intervalového tréningu, pri ktorom sa zvyšuje fyzička aj sila zároveň – získate aeróbnu kondíciu aj nárast dynamiky. Jedná sa o predchodcu dnešného HIIT tréningu.
Tento druh cvičenia vyvinul japonský lekár Izumi Tabata v roku 1996 v Národnom ústave Fitness a šport v Tokiu. So svojimi spolupracovníkmi poukázal na vysokú účinnosť tejto metódy. Je jednoduchá, ale zároveň neuveriteľne ťažká.

TABATA – vysoko intenzívna intervalová metóda tréningu


Izumy vykonal testy na niekoľkých športovcoch po dobu šiestich týždňov a zistil, že u testovaných jedincov došlo k vysokému nárastu ako anaeróbnych tak aeróbnych predpokladov.
Cvičenie pri maximálnej intenzite po krátku dobu je účinnejšie, ako cvičenie v nízkej intenzite po dlhšiu dobu.
Princíp Tabaty

Tabatu stojí za to vyskúšať, precvičíte celé telo


Väčšina bežných tréningov sa skladá z pracovnej činnosti a odpočinku v pomere 1:3. Na jeden diel práce pripadá trikrát toľko odpočinku. Táto metóda je známa hlavne v kulturistike alebo u iných silových športov.

U Tabata tréningu je pomer práce a odpočinku 2:1.

Jeden cvik na svalovú partiu sa skladá z ôsmich sérií. Kľúčové je časovanie. Každú sériu cvičíme 20 sekúnd a nasleduje iba 10 sekúnd odpočinku.

Celé to teda vyzerá takto:

  • 20 sekúnd cvičíte čo najviac opakovaní (toľko, koľko dokážete)
  • nasleduje odpočinok 10 sekúnd
  • krok 1 a 2 zopakujte ešte sedemkrát

Za 4 minúty máte hotovo.


Dôležité u Tabaty je makať na 100% a dodržiavať intervaly 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd odpočinku. Nezabudnite zvoliť primeranú záťaž tak, aby ste odpadli vyčerpaním až pri ôsmej sérii.

Pokiaľ zvolíte príliš veľkú záťaž, telo bude logicky slabnúť skôr (napr. pri piatom kole) a zvyšok tréningu budete podvádzať. Odpočinkové prestávky sa natiahnu a nedosiahnete cieleného aeróbneho prínosu.
Snažte sa o čo najvyšší počet opakovaní a čistú techniku.
Pokiaľ s Tabata začínate alebo si chcete len spestriť svoj fitness tréning, nemusíte cvičiť celých 8 intervalov (8 x 20s). Môžete začať aspoň na 5 intervaloch (5 x 20s) a postupne pridávať.


Tabata cviky

20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10/20/10 – 4 minúty práce

Cvičenie Tabata je vhodné spojiť s tréningom, ktorý zapojí veľké svalové skupiny. Všeobecne je dobré cvičiť základné cviky s vlastným telom ako drepy, kliky a angličáky, ktoré sú najobľúbenejšie.

Tabata cviky s vlastnou váhou:

angličáky, šprinty, švihadlo, kliky, drepy s výskokom, preskakovanie prekážky, boxovanie do vreca

Tabata cviky s náradím:

čelný drep alebo drep s tlakom, švihy s jednoručkou, medicinbal, údery palicou do pneumatiky, prevracanie pneumatík, swing s Kettlebell, cviky na TRX závesnom systéme


Druhy Tabata tréningov

Čo sa týka cvikov, fantázii sa medze nekladú

Jednoduchý tréning

Začiatočníci môžu odcvičiť jedno kolo Tabata cvičenie (8 intervalov / 4 minúty). Taký minitréning môžete zaradiť niekoľkokrát do týždňa napr. ako zakončenie silového tréningu alebo alternatívu behu.

Pokročilý tréning

Zdatnejší jedinci najčastejšie odcvičia jedno kolo Tabata (4 minúty) a po krátkej pauze (cca 3 minúty) začnú ďalšie 4 minútové kolo. Celkom sa takýchto kôl zaradí 4 alebo 5.

20 minút takto intenzívneho tréningu a verte mi, bude to stáť za to. Vaše svaly budú napumpované na prasknutie.
Snažte sa cviky kombinovať tak, aby ste postupne zamestnali skutočne celé telo.


Príklad tréningu

  • 4 minúty angličákov
  • 4 minúty švihov s jednoručkou / Kettlebell
  • 4 minúty TRX Low Row (veslovanie)
  • 4 minúty švihadlo

Podobné tréningy vykonávajte raz až trikrát týždenne, cviky obmieňajte.


Alebo môžete kombinovať viac cvikov v rámci jedného intervalu. Skúste zostaviť 4 minúty zo štyroch alebo ôsmich rôznych cvikov.

Facebook
×
×

Log in